Ga verder naar inhoud
Wat zijn de belangrijkste voedingssupplementen en wat doen ze? Hier de eenvoudige antwoorden.
Eiwitshake, BCAA en Creatine. Als je deze blog hebt gelezen, weet je wat het doet en waarom je het zou gebruiken. Het meest bekende supplement is toch wel de eitwitshake, ook wel whey of proteïne genaamd. Een eiwitshake wordt gemaakt met eiwitpoeder en is een rijke bron van voedingsstoffen. Het bevat weiproteïne en extra glutamine. Doordat het weinig calorieën en geen vet bevat, wordt het ook wel gebruikt als afslankshake. XXL Nutrition heeft zelfs zijn eigen dieet-shake 'Miss Fitness' ontwikkeld om gezond en vitaal af te vallen.
Eiwitshake, wat doet het? Eiwit ondersteunt spierherstel na het sporten. Door gebruik van eiwitshakes herstellen je spier sneller en zal je sneller definitie zien. De shakes zijn geen wondermiddel. Naast de eiwitshakes is het belangrijk dat je lichaam ook proteïne haalt uit je voeding, verdeeld over de dag. Daarom is zesmaal per dag een gezond hapje eten beter dan drie hoofdmaaltijden. Proteïne haal je uit (magere) zuivel, kip, vis en eieren (en nog veel meer...). Soms is het niet haalbaar om 6x per dag te eten, kost het teveel voorbereiding of vind je een shake gewoon lekker makkelijk. Een eiwitshake zou een maaltijd prima kunnen vervangen. Eiwitshakes zijn een makkelijke en voordelige manier om hoogwaardige proteïne binnen te krijgen, met zo weinig mogelijk vet. Gebruik: 1 a 2 opgehoopte eetlepels met magere melk (of soja, geitenmelk en wat voor bizarre melksoorten er tegenwoordig ook te vinden zijn) in een shakebeker direct na het trainen. Twee shakes per dag is normaal voor sporters.
BCAA. Ook wel amino’s genoemd, wordt vaak gebruikt door sporters. Wat is het? Branched Chain Amino Acids. Deze goedjes vormen ongeveer 35% van het spierweefsel. Amino’s werken samen met eiwitten om de spiermassa op te bouwen. Ook gaat BCAA spierafbraak tegen tijdens, en na intensieve training. Tijdens een workout verbruikt je lichaam veel energie. Deze energie wordt in eerste instantie uit koolhydraten gehaald. Wanneer de koolhydraten in het lichaam opgebruikt zijn, worden de BCAA’s aangesproken. Je lichaam gebruikt het als reserve batterij en kan het omzetten in energie. Tijdens een intensieve training vraagt je lichaam om deze specifieke amino's, zodat jij beter kunt presteren tijdens inspanning. Heb je deze reserves niet? Dan haalt je lichaam de energie uit de spier zelf. Dat wil je juist voorkomen.
Waarom als supplement? BCAA wordt niet door je lichaam aangemaakt. Je haalt het uit je voeding. Nadeel is dat de amino's eerst worden opgeslagen in de lever. Voordat je lichaam deze als energie kan gebruiken, moeten deze worden afgebroken. De BCAA's uit de supplementen neem je tijdens de workout en worden direct door de spiermassa opgenomen en helpen dus direct tijdens het trainen. BCAA is er in poeder vorm en in capsule. Poedervorm kan opgelost worden in je drinkbeker, wat je tijdens het sporten inneemt. Capsules neem je voor, en na de training.
Creatine. Dit stofje wordt ook door het lichaam aangemaakt. Daarnaast haalt het lichaam creatine uit vlees en vis. Creatine heeft invloed op de spier-output; hoeveel kracht je met je spieren kunt uitoefenen. Met een beetje Creatine kan je je spieren dus op een hoger niveau gebruiken. Je verhoogt je bestaande spierkracht, waardoor je meer kunt liften en dus eindelijk die death-lift een keer zal lukken. Je lichaam maakt genoeg creatine aan om je lijf gezond te houden. Als je zwaar traint, helpt extra creatine om meer gewicht te heffen en/of meer herhalingen te doen. Het resultaat? Je spiermassa neemt sneller toe. Gebruik: elke ochtend bij je ontbijt een theelepel (5 gram) met vruchtensap (100 ml) en daarnaast een optimale proteïne inname.
Sabrina Nathalie Bouziane
Mijn ervaring met whey proteïne is sowieso heel goed, mijn spieren herstellen sneller, ik heb minder pijn na trainingen en ik kan langer door. Ik ben net begonnen met de aminozuren, ik zal het merken na lange tijd. Ik gebruik het zeker niet als vervanging, ik eet er nog heel veel bij. Ik kan in ieder geval veel langer deadliften!